Как физическите упражнения развиват мозъка ви
Могат ли физическите упражненията да подтикват умствените ви способности? Изследователите все по-често споделят, че отговорът е отчетливо Да . Според последните изследвания упражненията подтикват развой, известен като неврогенеза, т.е. дарба на мозъка да се приспособява и да основава нови мозъчни кафези без значение от възрастта.
Както написа в списание Forbes:
„ Според изследванията освен, че можем да подпомогнем развиването на нови мозъчни кафези благодарение на извършения, само че в последна сметка може да успеем да създадем лекарство, което възпроизвежда този резултат.
Хипокампусът, частта от мозъка, която е тясно обвързвана с ученето и паметта, се въздейства от развиването на нови неврони, което се подтиква при практикуването на извършения за устойчивост. Как тъкмо и за какво това се случва до скоро не беше известно.
Проучванията са открили, че упражненията подтикват производството на протеин, наименуван FNDC5…С времето FNDC5 подтиква производството на друг протеин в мозъка, наименуван Мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), който от своя страна подтиква растежа на нови неврони и синапси….както и подпомага оцеляването на съществуващите мозъчни кафези. “
По създание физическата интензивност провокира биохимични промени, които укрепват и обновяват освен тялото, само че и мозъка – изключително области, свързани с паметта и ученето.
Учените си слагат за цел да измислят лекарство, което да възпроизвежда резултата от упражненията
Учените от Медицинското учебно заведение на Харвард имат вяра, че могат да имитират ползите от упражненията, като създадат хапче, съдържащо протеина FNDC5.
Доц. доктор. Брус Шпигелман споделя пред Forbes:
“Вълнуващо е, че една естествена съставна част може да влезе в кръвопотока и да имитира резултата, който имат упражненията за устойчивост върху мозъка “.
Те считат, че такова лекарство може да е от изгода за хора, страдащи от заболявания на мозъка в това число ранните етапи на Алцхаймер и Паркинсон. Засега обаче хипотезата е тествана единствено върху животни.
В скорошно изследване, оповестено в журнала Cell, изследователите успешно усилват равнището на BDNF в мозъка на мишки чрез вкарване на FNDC5 молекули във вирус. Според създателите:
„ Може би най-вълнуващият резултат въобще е, че периферното доставяне на FNDC5 посредством аденовирусни инфекции (т.е. вируси) е задоволително, за да предизвика централно проявяване на BDNF и други гени с потенциални неврозащитни свойства или такива, участващи в процеса на учене и запаметяване. “
Лично аз не мисля, че можете да заблуждавате тялото си дълго време. Важно е да разберете, че едно хапче може да имитира характерен биологичен резултат, който имат упражненията, като да вземем за пример увеличение на производството на определен протеин или химическо съединяване, само че то в никакъв случай няма да ви достави всички здравословни изгоди от упражненията, които надалеч надвишават един определен резултат.
Тренировките имат безчет изгоди за тялото – освен за мускулните нишки и мозъка, само че и за имунната система, способността за битка с рака и доста други.
За да се „ имитират “ всички тези изгоди, безусловно ще имате потребност от една шепа различни хапчета и даже в този случай те няма да мога да възпроизведат синергичния резултат, който упражненията имат върху тялото и мозъка.
Например с изключение на стимулирането на паметта и процеса на учене, редовните упражнения са едно от „ тайните оръжия “ в битката с депресията. Успехът им се дължи на нормализирането на инсулиновата устойчивост и стимулирането на естествените хормони на „ положително въодушевление “ и невротрансмитери, асоциирани с контрола на настроенията в мозъка.
По-рано това лято откриватели от Принстънския университет рапортуват, че физическите извършения могат да оказват помощ и за справяне с тревогата , тъй като вършат мозъка по-устойчив на стресови интервали.
Не можете да заблуждавате тялото си дълго време
Докато физическата интензивност носи редица здравословни изгоди, хапчето може да възпроизведе единствено една от тях в даден миг. Освен че се губят синергичните изгоди, вземането на хапче вместо осъществяването на физическа дейност, ще ви коства избрана цена във финансово и здравословно отношение, защото е допустимо да се появят непредвидени странични резултати, с които да се борите.
Общо взето доста по-добре е да сте физически дейни. За най-благоприятен резултат от тренировките ви предлагам цялостна стратегия, която да включва Peak Fitness високо интензивни извършения, силова подготовка, стречинг и работа за междинна част на тялото.
Дейността и придвижването отвън тренировките също са основни за оптимално здраве, както изяснява доктор Джоан Верникос. Продължителното седене е независим рисков фактор, който утежнява здравето и създава предпоставки за преждевременна гибел. Дори да упражнявате постоянно и да сте в добра форма, продължителното седене без спиране усилва риска от ранна гибел.
Ставането от място по към 30 пъти дневно е мощен антидот против дългите периоди на седене и учудващо се оказва по-ефективно от вървенето. Добрата новина е, че има безусловно безчет благоприятни условия за придвижване денем – от домакинска работа или работа в градината до готвене или даже единствено ставане от мястото на всеки 10 минути.
Здравето на мозъка е непосредствено обвързвано с физическите извършения
Казано по този метод, дано да разгледаме някои от позитивните резултати, които упражненията имат върху мозъка. Според Джон Джей Ратей, психиатър, написал книгата Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, има доста доказателства, че физическата активност носи огромни когнитивни ползи и оказва помощ при деменция. Освен че подтикват отделянето на BDNF, упражненията защищават мозъка като:
- Увеличават производството на съединения с неврозащитни свойства
- Подобряват и усилват притока на кръв в мозъка
- Подпомагат развиването и оцеляването на невроните
- Променят метода, по който нездравословните протеини се утаяват в мозъка, което изглежда, че забавя развиването на Алцхаймер. Проучвания върху животни установяват, че при мишките, които вършат извършения са налице далеч по-малки количества нездравословни плаки и бета-амилоидни пептиди, асоциирани с Алацхаймер
В идеалния случай физическите извършения би трябвало да станат част от живота ви от най-ранна възраст. Но в никакъв случай не е късно да започнете. Дори възрастни хора, които стартират фитнес режим, могат да подобрят умствените си функционалности.
Екип от Университета в Единбург да вземем за пример наблюдава повече от 600 души на възраст над 70 години, които водят подробен дневник с ежедневните си физически, умствени и обществени действия. Три години по-късно, техните мозъци са изследвани за възрастови промени, като стесняване на мозъка и увреждане на бялото вещество, което се счита за „ кабела “ на мозъчната комуникационна система. Не е учудващо, че възрастните, правили най- много физическа интензивност, имали най-малка степен на стесняване на мозъка.
Подобно изследване, извършено от Кирк Ериксон, доцент лекар от Университета в Питсбърг, открива, че хора на възраст сред 60 и 80 години, които се движели умерено (30 до 45 минути, три пъти в седмицата в продължение на една година) нараснали размера на хипокампуса си с два процента. Хипокампусът е региона от мозъка, която е значима за запаметяването. Ериксон споделя пред WebMD:
„ По принцип в тези възрастови граници хората губят сред един и три процента от размера на хипокампуса. Промените в размера на хипокампуса се свързват с промени в равнищата на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF) в кръвта. “ Ериксон открива и че по-високата степен на физическа интензивност е свързана с по-голям префронтален кортекс. Той назовава упражненията „ една от най-обещаващите нелекарствени лечения за възстановяване здравето на мозъка. “
Най-важното обръщение от сходни изследвания е, че утежняването на умствената активност НЕ е неизбежно! И физическите извършения са толкова полезни за мозъка, колкото и за останалата част от тялото.
Гладуването също може да подтиква подмладяването на мозъка
Все повече доказателства сочат, че гладуването и упражненията стимулират сходни гени и фактори на растежа, които обновяват и подмладяват както мозъка, по този начин и мускулните тъкани. Тези фактори на растежа включват BDNF, както беше упоменато по-рано, както и фактори, регулиращи мускулите или MRFs. Тези фактори на растежа алармират на стволовите кафези в мозъка и на сателитните мускулни кафези да се трансформират в нови неврони и съответно нови мускулни кафези.
Доста забавно е също, че BDNF се демонстрира и при връзката сред нервната и мускулната система, при която защищава моторните единици от щета.
(Моторната единица е най-важният детайл от мускула. Без него мускулът е като мотор, който не може да възпламени. Увреждането на моторната единица е част от процеса, с който се изяснява атрофията на мускула с напредването на възрастта.)
Ето за какво BDNF взе участие интензивно както в мускулите, по този начин и в мозъка и тази взаимна, в случай че щете, връзка значително изяснява за какво физическата дейност може да има толкоз удобен резултат върху мозъчната тъкан. Тя буквално оказва помощ да се предотврати и даже да се спре увреждането на мозъка, както и отслабването на мускулите с възрастта.
Това изяснява и за какво упражненията по време на недояждане могат да съхранят мозъка, моторните единици и мускулните фибри витално млади. За повече информация по какъв начин да включите от време на време недояждане в подготвителния си режим за оптимални резултати, вижте предходната ми публикация. Захарта потиска BDNF, което изяснява за какво диетата с ниска консумация на захар в композиция с редовни извършения е толкоз ефикасна за запазване на паметта и предотвратяване на депресията.
Почти всеки може да усъвършенства тренировките си без да посещава зала
В публикациите за фитнес все по-често се загатват извършения с избутване, издърпване или покачване на личното тегло като опция на предишното скъпо съоръжение и като подобаващи за хора на всякаква възраст независимо от равнището на фитнес подготовка. Според Брет Контрерас, създател в Bodyweight Strength Training Anatomy:
„ Ако повече хора знаеха, че могат да влязат в добра физическа форма, като използват тежестта на личното си тяло вместо щанга, можеше да вземат нещата в свои ръце. Намерете предмети от обкръжението си, които да употребявате: маса, под която да минете,да се хванете за двете й страни и по-късно да издърпате тялото си нагоре; греда за набиране. За да работите върху глутеусите (мускулите на седалището), всичко, което ви е належащо е диван. Няма потребност да вършиме нещо извънредно.
Можете да упражнявате по 20 минути три пъти в седмицата и да имате невероятна физика, в случай че се стараете и предизвиквате себе си . “
Основното преимущество на упражненията със лична тежест, е тяхната приспособимост: могат да се приспособяват съвсем за всеки – от човек с най-ниската физическа подготовка до професионален спортист. Просто научете основите и опитайте разнообразни подходи до момента в който откриете най-подходящия за вас. Във видеото Джил Родригес, един от персоналните треньори в Mercola.com, показва някои съществени извършения със лично тегло и по какъв начин да увеличавате трудността им дружно с напредъка си.
Можете да ги вършиме безусловно навсякъде… у дома, на открито или в зала. Можете да ги вършиме под формата на високо интензивно упражнение като използвате единствено личното си тегло, стол и стена! Тази стратегия е разказана в предишната ми публикация, „ The Scientific 7-Minute Workout “. Както проличава от заглавието, подкрепената с научни данни подготовка изисква единствено 7 минути, тъй като програмата включва единствено 10-15 секунди отмора след всяко от 30- секундните извършения, които би трябвало да се изпълнят в бърза последователност.
Трябва ли портативна фитнес стратегия? Има приложение за такава…
В днешно време имате редица софтуерни помощници във фитнеса. При цени, вариращи от 0 до $3.99, предходна публикация ви дава информация за шест приложение за следене на тежестта, които можете да свалите на iPad или телефон. Едно от тях може да ви помогне да си създадете персонализирана програма по отношение на вашите благоприятни условия и равнище на подготовка. Друго може да измисля нови провокации за тялото ви. С помощта на трето, несвързано с следене на тежестта, можете да следите резултатите от тренировките си или да изчислявате сърдечния темп с разнообразни принадлежности. Тези приложения ви разрешават да си носите персонален треньор на всяка подготовка, независимо къде сте.
За да осигурите здраве на тялото и душeвността си, следвайте цялостна фитнес стратегия
В идеалния случай стремете се към разнообразна и цялостна фитнес стратегия, която да включва разнообразни извършения. Като предписание, когато едно упражнение ви стане елементарно за осъществяване, би трябвало да увеличите интензивността или да пробвате друго упражнение, с цел да предизвиквате тялото си непрестанно.
Освен това, както загатнах по-рано, най-скорошните изследвания, насочват вниманието към значимостта на придвижването отвън упражненията. Наистина ключът към здравето е да сте дейни колкото може повече денем, което не означава да упражнявате часове наред всеки ден като професионален спортист.
Означава просто да се движите и да разтягате тялото си постоянно когато имате възможност в хода на деня.
И колкото по-често, толкоз по-добре. Всичко, което включва изправяне, протягане към предмет високо на рафта, плевене в градината и разходка от едната стая до другата, даже миенето на чинии, се брои. Накратко, значимо е физическото придвижване, моментът в който тялото си взаимодейства с гравитацията, което способства за здравето ви. За да научите повече за тези важни аспекти на здравето, вижте предходната ми публикация. Като се има предвид това, предлагам включването на следните видове извършения в програмата ви:
- Интервална (анаеробна) подготовка : при нея се съчетават кратки високо интензивни извършения с умерена отмора сред тях
- Силова подготовка: Допълването на подготвителната ви стратегия с 1 кръг силови извършения ще ви обезпечи извличането на оптимални здравословни изгоди от постоянната ви стратегия. Можете да засилите интензивността като забавите темпото. За повече информация относно практикуването на супер мудна подготовка с тежести като форма на високо интензивни интервални извършения, апелирам вижте изявлението ми с доктор Дъг Макгъф.
- Ставайте на всеки 10 минути: този съвет нормално не е нещо очевидно, само че от ден на ден доказателства сочат, че даже хора в доста добра форма, които преизпълняват рекомендациите на специалистите, са застрашени от преждевременна гибел, в случай че прекарват в седене дълги интервали.Интервюто ми с академик от НАСА доктор Джоан Верникос дава повече детайли защо това е по този начин и какво можете да извършите по въпроса. Лично аз си навивам часовника на всеки 10 минути, когато извозвам повече време в седене, и ставам, с цел да направя клек на един крайник, клек и подскок или напади до момента в който спре таймерът. Важното е да се движите през целия ден включително настрана от упражненията.
- Упражнения за междинна част на тялото: Тялото ви има 29 основни мускула в междинната част на тялото, които са ситуирани главно на гърба, корема и таза. Тази мускулна група подсигурява придвижването на цялото тяло и укрепването й може да ви помогне да поддържате гърба си, да предпазите гръбначния дирек и тялото си от контузии и да подобрите салдото и стабилността си.Foundation Training, основана от доктор Ерик Гудман, е основна първа стъпка към по-обхватна стратегия, наречена от него „ Съвременна просвета за движението “ („ Modern Moveology “), която се състои от лист от упражнения. Упражненията, свързани с позата на тялото, като тези във Foundation Training са значително значими освен с цел да го поддържат по време на ежедневните действия, само че и да го упражняват тъй че да можете да изпълнявате по-високо интензивни извършения без да риск от контузии. Програми с извършения като Пилатес и йога също са доста положителни за заздравяване на главните мускули, сходно на упражненията, които може да ви покаже вашият персонален треньор.
- Стречинг : обичаният ми тип стречинг са дейни изолирани разтягания, разработени от Арън Матс. При дейния изолиран стречинг задържате всяко разпъване единствено за към две секунди, като
по този метод поддържате естественото придвижване на тялото, с цел да подобрите циркулацията на кръвта и еластичността на мускулите. Тази техника разрешава на тялото ви да се възвърне и да се приготви за ежедневните действия. Можете да използвате и уреди като Power Plate, които да ви оказват помощ за разтягането.
Източник д-р Меркола | Превод за теб от Жулиета Давидова ! Благодаря!
